» » Фізкультура для судин: регулярна зарядка і рух - краща профілактика!


Фізкультура для судин: регулярна зарядка і рух - краща профілактика!

Усі матеріали на сайті публікуються під редакцією професійних медиків,
але не є приписом до лікування. Звертайтеся до фахівців!

Фото - Фізкультура для судин: регулярна зарядка і рух - краща профілактика!

Зміст:

  1. Тренування капілярів - обов'язкова умова для оздоровлення судинної системи
  2. Як позбутися від спазмів судин головного мозку
  3. Зміцнення судин ніг - впевнена хода в здорове життя
  4. Здорові судини шиї - запорука гарного самопочуття
  5. Як тренувати серце і судини?
  6. Гімнастика при гіпертонії
  7. Лікувальна фізкультура після інфарктів та інсультів

Дистонія судин - часто зустрічається порушення циркуляції крові, причини якого можуть бути пов'язані як з генетичною схильністю, так і з зовнішніми чинниками. Стреси, недолік фізичної активності, паління, слідства перенесених хвороб - все це призводить до того, що кровоносні судини знаходяться в підвищеному тонусі. Звуження просвіту призводить до порушення кровопостачання, підвищення артеріального тиску, особливо, якщо є діагноз  «Нейроциркуляторна дистонія», яка значно ускладнює перебіг цих процесів. Допомогти відновленню повноцінного кровообігу можуть не стільки аптечні препарати, скільки активний спосіб життя і нескладні вправи для судин.

Тренування капілярів - обов'язкова умова для оздоровлення судинної системи

Фото - Фізкультура для судин: регулярна зарядка і рух - краща профілактика!Найдрібніші кровоносні судини - капіляри. Саме вони відповідають за життя кожної клітинки організму, доставляючи до неї поживні речовини і звільняючи від продуктів розпаду. Капілярами пронизане все тіло людини, їх загальна «протяжність» становить не менше 60 тисяч кілометрів. Якщо на шляху кровотоку зустрічається перешкода у вигляді звуженого донезмоги судини, то в найближчих клітинах відбудеться накопичення отруйних продуктів розпаду, які не будуть своєчасно виводитися. Це призведе до виникнення хвороби не тільки в серцево-судинній системі, а й в інших життєво важливих органах.

Японський вчений і цілитель Кацудзо Ніші називав кров «рікою життя» і створив цілу систему оздоровлення організму через тренування капілярів і вправи для зміцнення судин:

  • Самий простий, але дієвий прийом, який здатний поліпшити стан капілярів і циркуляції крові - вправа-вібрація. Робити його потрібно вранці, не піднімаючись з ліжка. Піднявши догори ноги і руки, слід просто дрібно і часто потрясти ними протягом 1,5 - 2 хвилин. Крім своєрідного вибромассажа капілярів, відбувається і перерозподіл лімфатичної рідини, яка допомагає очистити організм від токсинів і шлаків.
  • Ще одна вправа з арсеналу Ніші - «Золота Рибка». Лежачи на рівній ліжку, треба покласти руки під шию на рівні четвертого шийного хребця, потягнути на себе носки ніг, і, сильно напружившись, відтворювати вібруючі дрібні рухи всім тілом, подібно рибку. Ця вправа допомагає позбутися зайвого тонусу нервів, розташованих в хребті, і сприяє активному кровообігу.

Тренувати капілярні судини потрібно регулярно, повторюючи вправи двічі на день - вранці, після пробудження, і ввечері.

Відео: комплекс вправ по системі Ніші

Як позбутися від спазмів судин головного мозку

Порушення кровообігу і судинна дистонія - Причини, з яких виникають спазми судин головного мозку. Клінічні прояви спастичних нападів знайомі багатьом. Це


  1. Регулярно виникають головні болі, запаморочення, зміни показників артеріального тиску;
  2. Нудота, порушення мови і координації рухів;
  3. Шум у вухах, порушення пам'яті;
  4. Стомлюваність і різке зниження працездатності.

Спровокувати спазм судин може стресова ситуація, зміна атмосферного тиску, хронічні захворювання хребта (остеохондроз, наприклад). Щоб мінімізувати ризик виникнення спазмів, треба зміцнювати судини головного мозку. Цьому допоможуть здорове харчування, дотримання режиму праці та відпочинку, лікарські трави і спеціальні вправи.

Фото - Фізкультура для судин: регулярна зарядка і рух - краща профілактика!

Для поліпшення кровопостачання мозку в комплекс щоденної гімнастики треба включати рухи, які вимагають зміни положення голови - нахили з боку в бік, обертання головою, перевороти і перекиди. При виконанні вправ необхідно стежити за диханням, рухи головою виконувати плавно, без ривків. При появі неприємних відчуттів, потемніння в очах, сильного запаморочення гімнастику слід перервати і відновити після нетривалого відпочинку, знизивши інтенсивність рухів.

Комплекс вправ для поліпшення кровотоку в головному мозку

  • Виконується стоячи, ноги - на ширині плечей. Обертання головою за годинниковою стрілкою і назад протягом 2-3 хвилин.
  • І.П. - Те ж. Руки підняти догори, переплести пальці рук. Нахилятися вперед, виконуючи руху «колки дров». Повторювати 8 разів.
  • І.П. - Те ж. Махи ногами поперемінно: ліва нога ідейок до правої руки, права нога - до лівої руки.
  • І.П. - Те ж, коліна трохи зігнуті. Руки витягнути в сторони і виробляти асинхронні обертання: ліву руку обертати вперед, праву - назад. Вправа покращує пам'ять і швидкість мислення.
  • І.П. - Лежачи на спині, ноги і руки витягнуті уздовж тіла. Піднімати прямі ноги якомога вище, руками підтримувати поперек. Виконувати стійку «Берізка» до 5 хвилин.

Відмінна гімнастика для судин мозку - танці. Виконуючи танцювальні па, людина тренує координацію, кров збагачується киснем, поліпшується її циркуляція. Судини мозку стають більш еластичними, знижується їх тонус. Крім того, танці - прекрасний спосіб зняти емоційну напругу, позбутися стресу. А це - дуже значимий фактор у справі оздоровлення судин мозку.

Відео: проста вправа для зміцнення слабких сусідів

Зміцнення судин ніг - впевнена хода в здорове життя

«Розплата» за прямоходіння - підвищене навантаження, яку відчувають вени ніг. Слабкість ножних вен може призвести до застою крові, і як наслідок, до виникнення серйозного ураження вен. Для профілактики захворювань судин ніг немає кращого засобу, ніж рух. Щоб знизити навантаження на нижні кінцівки, вправи ефективніше проводити у воді. Плавання, аквааеробіка, прийняття бальнеологічних ванн і навіть просте обливання ніг прохолодною водою - це стимулює кровообіг і змушує судини ніг стискуватися - розтискати з більшою інтенсивністю. Така регулярна зарядка для судин сприяє їх зміцненню і робить стінки ножних вен більш еластичними.

Комплекс вправ, спрямований на зміцнення судин ніг

  • І.П. - Стоячи на підлозі, ноги ширше плечей. Нахилитися вперед і вниз, дістаючи пальцями поверхню підлоги. При виконанні нахилів ноги тримати прямими.
  • І. П. - сидячи на підлозі. Ноги розвести якомога ширше, Руки скласти на рівні грудей, нахиляючись вперед дістати підлогу зігнутими руками. Стежити за тим, щоб ноги залишалися прямими. Через кожні 8-10 нахилів робити хвилинну паузу.
  • І.П. - Стоячи на колінах. Руки витягнути в сторони і починати ходьбу на колінах вперед і назад. При втоми - лягти на підлогу і відновити дихання.

Вправи для профілактики венозної недостатності ніг і варикозу

Фото - Фізкультура для судин: регулярна зарядка і рух - краща профілактика!

Для оздоровлення судин ніг корисний неспішний біг підтюпцем. Якщо підходити до тренувань без зайвого фанатизму, дозуючи інтенсивність навантажень і тривалість пробіжок, то користь буде безсумнівною. Протипоказаннями для тренувань можуть стати:

  1. Прийом їжі незадовго до пробіжки;
  2. Шум або гул у вухах;
  3. Слабкість в ногах;
  4. Сильно знижене артеріальний тиск.

При виникненні надмірної втоми чи дискомфорту при проведенні пробіжки краще зупинитися, зробити кілька дихальних вправ, щоб відновити дихання і перейти на ходьбу. Нарощувати інтенсивність тренувань слід тільки тоді, коли організм повністю адаптується до зрослим фізичних навантажень.

Відео: профілактичні вправи для ніг

Здорові судини шиї - запорука гарного самопочуття

Шия - надзвичайно важлива частина людського організму. Саме тут зосереджені життєво важливі артерії, через які відбувається кровопостачання головного мозку і хребетного стовпа. Ослаблені м'язи шиї змушують людину постійно напружуватися, щоб тримати голову і спину прямо. Ця напруга призводить до здавлення судин, затиску нервових закінчень. Звідси - порушення циркуляції крові, головні болі, підвищений тиск та інші неприємні симптоми.


Зміцнюючи шийні м'язи, можна відновити судини шиї і тим самим позбутися недуг. Серед вправ основне місце займають повороти, нахили і обертання голови. Всі рухи слід виконувати вкрай плавно, не забуваючи стежити за правильним диханням. Хороші результати дає китайська гімнастика, де відсутні різкі і активні рухи. Вправи для судин шиї та зміцнення м'язів можна виконувати і вдома, і на роботі - для цього не потрібно спеціально обладнаного місця.


Фото - Фізкультура для судин: регулярна зарядка і рух - краща профілактика!

Вправи для зміцнення м'язів шиї

  • Встати біля стіни, намагаючись, щоб всі частини тіла були щільно притиснуті до вертикальної поверхні. На вдиху щосили «удрукований» в стіну, максимально напружуючи м'язи шиї. Затримати дихання і зберігати таке положення 5-6 секунд.
  • Сидячи на стільці, треба долоню помістити на лоб і сильно натиснути, змушуючи голову відкидатися назад. Одночасно, напружуючи шию, слід протистояти поступальному руху голови. Таке «протиборство» при максимальній напрузі слід утримувати 5-7 секунд, при цьому дихання треба призупинити. Після закінчення часу видихнути повітря і відпочити 10-12 секунд. Повторювати рухи від 3 до 7 разів.
  • Аналогічні рухи виробляються з нахилом голови вперед і в сторони. Ця гімнастика хороша тим, що протягом дня можна щогодини виконувати по 1-2 вправи - це надзвичайно корисно для розширення судин шиї і мозку.
  • Повільно обертати голову по півколу, від одного плеча до іншого, затримуючи її в крайніх положеннях. Повторювати 8-12 разів, поступово збільшуючи амплітуду.

Відео: вправи для спини та шиї

Як тренувати серце і судини?

Щоб надовго зберегти судини і серце в хорошому стані, треба максимально приділити увагу їх регулярному тренуванні. Особливо це стосується немолодих людей, у яких в силу віку знижена фізична активність. Достатня кількість кисню і посильні фізичні вправи - про це не можна забувати літнім людям.

Тренування серця і судин повинна починатися вранці, відразу після пробудження. Обертання кистями рук і стопами ніг - вправа, яка змусить «прокинутися» кровоток, судини при цьому будуть розширюватися. Нахили, присідання і повороти корпусу треба виконувати при постійному контролі частоти серцебиття. Якщо пульс нетренованого людини знаходиться в межах 90-100 ударів на хвилину, то його серце отримує ще недостатньо кисню і крові. При підвищенні ступеня загальної фізичної тренованості зростає і частота серцевих скорочень. Відповідно, серце працює з більшою ефективністю, отримує достатню кількість крові за рахунок хорошої роботи аорти.

Фото - Фізкультура для судин: регулярна зарядка і рух - краща профілактика!

Кілька вправ для серця і судин

  • Піднятися на носочки і ходити з дуже високим підняттям колін.
  • Ноги знаходяться на рівні ширини плечей. Руки піднімаються догори, зчепивши при цьому руки в замок. При нахилі корпусу вправо - права нога відводиться вправо. Нахил прагнути виконувати якомога глибше. Повторити ті ж рухи в ліву сторону. Виконувати 8-9 разів, не забуваючи контролювати дихання.
  • Руки розвести в сторони і ритмічно плескати долонями по протилежного плеча. Права рука - ліве плече, і навпаки. Корпус при цьому тримати прямо. Нарощувати повтори і темп при відсутності неприємних відчуттів в області серця до 50 разів.
  • Руки опустити вздовж тіла, ноги щільно притиснуті один до одного. Руками здійснювати повне коло: назад - вгору - вперед. Цикл обертань спочатку проводити в одну сторону, потім змінити напрям на протилежний. Повтори - від 10 до 50.
  • Лежачи на спині, потрібно підняти зігнуті в колінах ноги під кутом 90про і імітувати рухи їзди на велосипеді. Дихання не затримувати.
  • Перебуваючи в положенні лежачи, витягнуті ноги підняти на висоту 30-40 см і робити хрестоподібні руху. Повтор 20-25 разів.

Активно тренувати серце допомагають плавання, їзда на велосипеді, кардиоупражнения, ходьба по сходах. Не слід забувати тільки про одне: навантаження повинна зростати поступово. Головне при виконанні вправ - не їх кількість та інтенсивність, а регулярність. Повинен дотримуватися строгий цикл: навантаження і розслаблення. Тоді м'язові волокна серця будуть збільшуватися, серцевий м'яз і судини будуть зміцнюватися, і користь від тренувань стане очевидною.

Відео: вправи для оздоровлення серцево-судинної системи через м'язи

Гімнастика при гіпертонії

Особливо важливою є тренування судин при гіпертонії. Підвищений артеріальний тиск часто пов'язано з тим, що стінки судин втрачають здатність розслаблятися і кров з працею «проштовхується» крізь звужені судини. Додають проблем з підвищеним тиском атеросклеротичні зміни в артеріях - холестеринові бляшки на їхніх стінках. Якщо не вживати ніяких зусиль по тренуванню малорухомих судин, хронічне підвищення тиску може призвести до тяжких наслідків.

Важливо! При гіпертонії можна виконувати нахили, різкі махи руками і ногами, всі вправи, при яких забезпечується приплив крові до голови. Не можна затримувати дихання на м'язовому зусиллі - це може призвести до ще більшого підвищення тиску.

Вправи для гіпертоніків

Фото - Фізкультура для судин: регулярна зарядка і рух - краща профілактика!

  • Розминка: ходьба по кімнаті, з плавними поворотами корпусу. Руки і ноги виконують не різкі рухи - короткі махи, згинання, напівприсідання. При ходьбі можна виконувати кругові рухи тазом. Тривалість - 5 хвилин.
  • Сидячи на стільці, ноги поставити на відстані 30-40 см, руки підняти догори. Опускаючи руки вниз і відводячи їх за спину, нахилятися вперед, до колін. Голову при цьому потрібно тримати прямо, погляд спрямований вперед.
  • Не підводячись зі стільця, прямі руки витягнути в сторони, одночасно підняти зігнуту в коліні ногу до грудей. Руки при цьому зводять перед собою, допомагаючи притримувати підняту ногу. Виконувати по черзі правою і лівою ногою, по 6-8 разів.
  • Руки в сторони - вдих, на видиху руки помістити на талію і виконати нахил корпуса вправо. Повторити з нахилом вліво. Виконувати вправу можна і сидячи, і стоячи.
  • Руки розвести в сторони, корпус тримати прямо. Праву ногу відвести чітко вправо, утримати на висоті 30-40 см. Повторити ті ж рухи з лівою ногою.

Відео: вправи для нормалізації тиску

Дихальна гімнастика

Збагатити кров киснем, який є природним судинорозширювальну фактором, значною мірою допомагає дихальна гімнастика. Існує кілька практик оздоровлюючих дихальних вправ - китайська гімнастика Цигун, дихальна гімнастика Стрельникової, метод глибокого дихання Бутейко, йога. При всій різноманітності технологій принципи дихання використовуються з великим ступенем схожості: глибокий короткий вдих через ніс, затримка дихання і майже непомітний природний вихід через рот.

При йоговском диханні вдих супроводжується випинанням живота, через паузу слід видих - живіт максимально втягується. Кілька дихальних вправ здатні знизити цифри артеріального тиску і нормалізувати роботу судин. А освоєння дихальних практик допоможуть забути про гіпертонії на довгі роки.

Відео: дихальні вправи для гіпертоніків

Лікувальна фізкультура після інфарктів та інсультів

Фізичні вправи не тільки сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань. Відновлююча терапія в постінфарктному періоді передбачає обов'язкове введення вправ лікувальної фізкультури. Перший комплекс ЛФК наказується виконувати ще при знаходженні в лікарні, під наглядом лікаря. Але і після виписки хворого щодня слід виконувати спеціальну зарядку, чергуються посильну навантаження і розслаблення, не менше півгодини. Для відновлення міокарда потрібне повноцінне постачання його кров'ю і поживними речовинами, а для цього необхідна посильна фізичне навантаження.

Заняття на стільці, що складаються з поперемінного підіймання і опускання ніг і рук, виконуються в неквапливому темпі, з чітким дотриманням ритму дихання. Ходьба на одному місці, нахили вправо і вліво, махові рухи ногами - ці вправи слід робити, контролюючи пульс. Частота серцебиття не повинна підніматися вище 120 ударів на хвилину.

Фото - Фізкультура для судин: регулярна зарядка і рух - краща профілактика!

Перенесений інсульт можна також компенсувати застосуванням масажу і ЛФК. Щоб повернути організму втрачені здібності до руху, необхідно планомірно і ретельно займатися зарядкою. Перші вправи доведеться робити з помічником, але, через деякий час, підібраний лікарем комплекс хворий зможе виконувати самостійно. При лікувальній фізкультурі після перенесеного інсульту важливо не допускати перевтоми і надмірних навантажень. Регулярність і систематичність у заняттях ЛФК зможуть повернути радість руху.

Відео: комплекс вправ після інсульту

Найцікавіші новини


Увага, тільки СЬОГОДНІ!