На жаль, через нерозуміння питання і небажання, велика частина людей не докладають жодних зусиль до правильній розробці свого добового раціону. Багато моментально можуть відповісти на питання про вартість того чи іншого продукту, хоча цей показник постійно змінюється, а от про цінність та калорійність споживаної їжі, мало хто так само добре обізнаний. Знати це дуже бажано, але при цьому необхідно і знання того, скільки потрібно білків, вуглеводів, жирів і калорій слід споживати в день конкретній людині.
Думка лікарів-дієтологів полягає в тому, що середньодобова норма повинна складати 2500 Ккал, що означає отримання організмом кількості енергії і поживних речовин, необхідних для здійснення звичайної діяльності, без значних фізичних перевантажень. Люди, постійно зайняті важкою фізичною працею, повинні споживати більшу кількість калорій і поживних речовин, інакше неминучий дефіцит енергії та будівельного матеріалу, втрата маси та обсягів, витривалості і сили.
Норма білка в день
Для білка рекомендованої нормою є 100 грамів на добу, це може дати організму чотири сотні й десять кілокалорій. Зменшення цього рівня чревато надалі м'язовою дистрофією, а почнеться все зі слабкості м'язової тканини. Перевищення білкової норми без додавання фізичних навантажень зазвичай призводить зростанню рівня гомоцистеїну в крові.
Дотримуючись подібної калорійності добового раціону можна успішно боротися із зайвою вагою. Однак, те, що вже встигли набрати, слід ліквідувати за допомогою зниження добової калорійності харчування.
Мінімальна кількість білка, яке можна вжити за день для підтримки силових показників має відповідати 1,6 - 1,7 грама на кілограм маси, а для витривалості цей показник не повинен бути менше 1,2 - 1,4 грама на кілограм маси в день.
При меншій кількості споживаного білка можуть проявитися негативні наслідки для організму, а порушення азотного балансу і порушення обміну речовин.
Вчені стверджують, що третина енергії організм повинен отримувати з білка. Якщо один грам білка містить чотири кілокалорії, то у прийнятій середньої дієті в три тисячі кілокалорій на день тисячі виходить з білкових джерел. Для отримання цих цифр досліджували людей масою в шістдесят кілограмів, тому для людини такої маси при дієті в 3000 ккал потрібно близько чверті кілограма білка, це буде відповідати чотирьом грамам білка на кілограм маси тіла на день.
Білок в продуктах харчування
Наприклад, для набору такої кількості зі звичайної їжі, яка не піддавалася заморожуванню чи який або інший проміжної обробці необхідно близько однієї чашки тертого сиру, що містить 28 г білка, стограмовій банки тунця (22 г), трьох склянок молока (24 г), чверть кілограма пісної яловичини (66 г), чашку бобів (13 г), чверть чашки арахісового масла (32 г), куряча грудка (27 грамів), три яєчних білка (12 г). У такому випадку набереться 224 грама білка, приблизно те, що потрібно.
На нормальне засвоєння їжі впливає багато факторів, тому додатково рекомендують вживати протеїнові суміші, щоб доповнити до потрібної кількості ваш раціон. Хоча, не слід забувати, що люди, принаймні чоловіки зазвичай важать явно більше шістдесяти кілограмів, та й слід уважніше поставитися до визначення розмірів енерговитрат.
Найцікавіші новини