Здорове харчування - важлива складова в житті будь-якої людини. А для спортсмена, що займається силовим обтяженням, ця установка є визначальною в процесі формування харчового раціону, причому з високим вмістом протеїну. Оптимальне надходження в організм білків з їжею - важливий аспект, і реалізувати його можна в домашніх умовах, не вдаючись до всіляких добавок у вигляді білкового коктейлю.
При цьому можна вживати продукти, які подобаються найбільше, забезпечуючи різноманітність в їжі.
Продукти, що містять протеїн
Найбільш доступний продукт, що є джерелом протеїнів в домашніх умовах для росту м'язової маси - м'ясо, в якому незалежно від походження міститься достатня кількість білка для поповнення добової потреби спортсмена. Свинина і яловичина містять близько 18% білка від загальної маси.
Для нарощування м'язової маси спортсмену з масою тіла 100 кг необхідно 120 грамів білка на добу. Якщо провести перерахунок на м'ясні продукти, в добу необхідно вживати близько 660 грамів м'яса різних сортів.
Але це не означає, що добовий раціон повинен складатися виключно з м'яса, адже існує й інша, яка містить білки їжа. Тому на м'ясну складову раціону слід відвести половину добової потреби, а друга половина буде забезпечуватися за рахунок інших продуктів.
М'ясо можна вживати за кілька прийомів, використовуючи різні варіанти м'ясних продуктів: вранці - куряче м'ясо, в обід - свиняче або яловиче, на вечерю - рибу. Другий сніданок і полуденок повинні бути без м'яса, це дасть можливість задовольнити потреби організму в білках без ризику ожиріння (м'ясо в різних хімічних видах містить 30% жиру).
Важливий продукт, який заповнює потреби організму в білку курячі яйця. Добовий прийом становить два курячих яйця, що еквівалентно 20 грамам білка. Яйця повинні бути піддані термообробці.
Молочні продукти також здатні оптимально заповнювати потреби організму в білках. У їжу слід вживати сир, сир, молоко і кисломолочні продукти.
У цьому напрямку переважні сир і сир вони містять більше білків. В якості вторинного заповнення можна використовувати кефір і йогурти. Кефір спортсмен повинен вживати двічі на добу, щодня.
А йогурти краще ввечері, причому два рази на тиждень.
Протеїни в рослинній їжі
Альтернативою молочної їжі є рослинна, хоча і містить відносне невелика кількість білка. Найбільше його в злакових культурах, тому в здоровий раціон харчування слід включати різноманітні крупи, акцентуючи увагу на гречці, рисі, кукурудзяної каші і перловці. Крупи тривалого приготування необхідно ретельно проварювати для збільшення доступності білка.
Під час тренувань необхідно забезпечувати грамотний підхід до вживання білкової їжі.
Найцікавіші новини