Ізометричні вправи

Ізометричні вправи інструкції та приклади з їх виконання

Всі вже коли то було, потім зникало, потім знову з'являлося. Так ізометричні вправи мають вельми давню історію.

Не одну тисячу років тому, ізометричні вправи застосовувалися в древніх школах бойових мистецтв. використовувалися вони і в йоги. Потім, прийшло забуття, і тривало воно дуже довго.

Стверджують, що культуризм відродив і взяв ці вправи на озброєння, але ще до цього, на початку двадцятого століття великий атлет Олександр Іванович Засс (Самсон) розробив свою систему ізометричних вправ. Легенда свідчить, що в першу імперіалістичну Самсон неодноразово потрапляв у полон і постійно знаходив способи втекти, поки його не закували в ланцюги.

Але і в ланцюгах він втрачав часу дарма і здійснював гімнастичні, вправи з ланцюгами, доки не утворилася ціла спортивна система. З огляду на те, що рухатися в ланцюгах було не дуже зручно, вправи, природно носили статичний характер, іншими словами були ізометричними.

Термін «изометрия» (По-грецьки - isos - рівний і metreo - вимірюю), означає - «що не змінюється в розмірах». Цей термін можна роз'яснити таким чином, що, при таких тренуваннях довжина м'яза, не змінюється, суглоби залишаються на місці. Це статичне навантаження м'язів, на відміну від динамічного, при якому довжина м'язів змінюється, а суглоби переміщаються.

Класичний і простий приклад стиснення пальців у кулак. При цьому ви можете регулювати силу стиснення напругою групи м'язів. Візуально не можна визначити, напружуєтеся ви, при цьому, але ви як напружені м'язи від зап'ястя до ліктя. «Ізометрія» вважається одним з фрагментів як тренувань культуристів, але крім бодібілдингу ці комплекси успішно застосуються і у фітнес-тренуваннях.

Тривалість ізометричних упражнениї значно коротше динамічних тренувань і залежить від ступеня напруги м'язів. Максимальне навантаження не повинно перевищувати двох-трьох секунд.

Якщо ви вже набралися досвіду і сил можна довести його до восьми секунд. Вправи повторюються по два-п'ять разів. Загальний час заняття не повинно бути більше п'ятнадцяти хвилин.

Повернемося ж до Олександру Івановичу Зассе, широко пропагувати свою оригінальну систему ізометричних вправ у двадцятих року минулого сторіччя.

Класична ізометрична система вправ Самсона припускає використання його легендарних ланцюгів, до яких прикріплюються ручки з можливість переміщення

Можна застосовувати замість ланцюгів, наприклад альпіністські мотузки, щоб не поранитися, але бажано не віддалятися від оригіналу і злегка подихати повітрям романтики.

Ось власне детальні інструкції з ізотермічним вправам ці вправи:

До максимальним нагружениям можна переходити не раніше, ніж через два місяці тренувань, а спочатку вправи виконуються з невеликими зусиллями. При цьому максимальні зусилля додаються з послідовно наростаючим напругою.

Виконувати вправи потрібно на вдиху. Кожна вправа має перемежовуватися ходьбою і дихальними вправами. Розслабте на час м'язи.

Ізометрія вправи дуже ефективна, в поєднанні з динамічними вправами (гирі, гантелі, еспандери, і т.д.). Ще краще зв'язати їх з бігом, плаванням, загартовуванням, але найкраще прислухатися до себе, тому, що будь-які вправи повинні викликати радість і відчуття ентузіазму. Вам не повинно здаватися, ніби ви несете хрест.

При виконанні ізометричних вправ не навантажуються суглоби, і виключається загроза розтягнень і травм сухожиль.

Виконувати ізометричні вправи можна без спеціального обладнання і де завгодно - на робочому місці, біля телевізора, у міському транспорті. При цьому ніхто нічого не помітить.

Є деякі принципи, обов'язкові для ізометричних вправ:

- кожну вправу максимальне напруження,

- прикладайте напруга на видиху, не затримуйте дихання під час вправи, Дихання має бути ритмічним, по шість секунд на вдих і шість секунд на видих, ніяких затримок дихання,

- кожне нагружение триває не більше шести секунд (що таке секунда? Вимовте «двадцять два в середньому темпі - ось вам і секунда),

- між навантаженими повинна бути пауза до півхвилини,

- м'язи повинні напружуватися плавно по наростаючій, то ж справедливо і для зняття навантаження,

-опір має бути велике, воно повинно виключати можливість будь-якого руху,

- Ось більш сучасний комплекс «ізометрії» зі штангою

При присіданнях добре використовувати силову раму, яка дозволить користуватися штангою без ризику.

Ті ж пристрої застосовуються і для жиму лежачи. У конструкції передбачено зміну висоти стійок, що сприяє відпрацюванню різних груп м'язів. Для жиму лежачи можна застосуєте важкоатлетичний поясом, застегнуий на грудях, Протягніть спереду металевий важіль, тисніть його від себе прикладаючи максимальні зусилля.

При цьому вага штанги повинен настільки великий, щоб ви не змогли її підняти.